ALIMENTAÇÃO PARA QUEM MALHA
Se você quer malhar e ter um corpo definido, é essencial que você se conscientize de que a sua alimentação influenciará de maneira direta na conquista do seu objetivo.1 – Coma a cada três horas: O segredo é não passar muito tempo sem comer, para quando for fazer as refeições não exagerar na dose. Quando o seu organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba queimando toda a sua reserva de energia, e você ganha massa muscular mais lentamente do que o normal.
2 – Exagere na água: A água ajuda na eliminação de tudo o que não foi aproveitado durante a digestão. Além disso, por ser um ótimo supressor de apetite e um excelente diurético ela é uma aliada indispensável na busca pelo emagrecimento.
3 – Prefira as proteínas: Queijo, carne vermelha, ovos, soja, leite, iogurte... As proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4Kcal por grama.
4 – Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses nutrientes são divididos em dois grupos: Os simples e os complexos. O primeiro grupo engloba as guloseimas como doces, farinhas refinadas e as versões não integrais dos alimentos. Além de fornecerem energia por um curto espaço de tempo, eles causam aquela sensação de fome mais rapidamente. Já os complexos, pão, macarrão, farinha, tudo na versão integral, acarretam uma digestão mais lenta e, por isso, garantem a saciedade por muito mais tempo.
5 – Inclua as fibras na sua alimentação: Elas reduzem a retenção de líquidos, ajudam no funcionamento do intestino e não são alimentos muito calóricos. As frutas e as folhas são excelentes fontes de fibra, vitaminas e minerais.
6 – Evite as gorduras, mas não as exclua da sua dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande quantidade podem causar diversas doenças. Porém, se você souber balancear a sua alimentação, elas não precisarão ser banidas da sua vida. As gorduras têm importante participação nas diversas funções do nosso organismo, como o transporte de vitaminas e a regulagem dos hormônios.
7 – Fique de olho nos rótulos: Observar a composição nutricional dos alimentos é essencial para conseguir manter uma dieta equilibrada e saudável. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no seu cardápio e fazer parte do seu dia-a-dia.
8 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas: Elas são ricas em calorias, não colaboram na execução de nenhuma função do nosso organismo e não possuem nutrientes benéficos à nossa saúde. Além de tudo, deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o ganho de massa muscular.
9 – Transforme a refeição em um momento de prazer: Quando você pratica atividades físicas, é essencial que você se alimente bem. Aliás, deixar de comer pode ser um erro fatal na busca por um corpo definido. Coma com calma e saboreie cada alimento. Você precisará de muita energia para agüentar essa vida de “malhador”!
10 – Não exagere nas atividades: Não é “se matando” na academia que você ganhará um corpo musculoso. Além de ser primordial que você faça uma consulta médica antes de iniciar os exercícios, é bom que você siga as instruções do seu professor e respeite os limites do seu corpo. É melhor gastar mais tempo para alcançar o seu objetivo do que ter que cessar o seu treino por causa de alguma lesão.
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Como conservar os alimentos para consumir a semana toda?
Quais são os cuidados necessários, ao longo da semana, com a conservação dos alimentos(especialmente no caso dos legumes e frutas)? Esta é uma dúvida bastante comum.Frutas, verduras e legumes devem ser conservados sob refrigeração, pois o frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior. “A temperatura ideal de conservação é ao redor de 10ºC, pois estes alimentos são sensíveis a temperaturas muito baixas, que ‘queimam’ as folhas de verduras e provocam manchas nas frutas. Por isso, devem ser colocados na parte inferior da geladeira”.
Ainda de acordo com a nutricionista, as frutas e os legumes devem ser embalados individualmente, sem lavar, em recipientes plásticos ventilados. “Já as verduras como alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar”, acrescenta.
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Quais são os grupos de componentes que devem ser consumidos diariamente?
- Carboidratos: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Todas as refeições devem contar com pelo menos um alimento desse grupo.
- Vitaminas e minerais: frutas, verduras e hortaliças.
- Proteínas: carnes, aves ou peixes; leite e seus derivados; leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc)
- Gorduras: óleos vegetais, manteigas, margarinas, entre outros.
- Açúcar: doces e sobremesas em geral, além do próprio açúcar e do mel.
- Água: recomenda-se a ingestão de cerca de 2 litros de água ou de outros líquidos.
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Como fazer uma dieta balanceada
Fazer uma dieta balanceada não é algo tão difícil assim. Claro que hoje em dia, por causa da falta de tempo, às vezes é complicado fugir dos alimentos prejudiciais, como fast-foods, por exemplo. Mas se você deseja manter a sua saúde e a boa forma, é necessário fazer algum esforço.
Agora veja dicas de alimentos que devemos incluir na nossa dieta balanceada.
Agora veja dicas de alimentos que devemos incluir na nossa dieta balanceada.
Frutas
Legumes e verduras
As verduras e os legumes são as principais fontes de vitaminas e minerais. Folhas verde-escuras geralmente contêm mais nutrientes, e não devem faltar no seu almoço e jantar. Prefira, sempre que possível, consumi-los crus, pois as altas temperaturas podem destruir os nutrientes e substâncias benéficas presentes nesses alimentos.Grãos e alimentos integrais
Os alimentos e grãos integrais são melhores do ponto de vista nutricional.Durante o processo de refinação os alimentos perdem a maior parte das vitaminas, fibras e minerais. Isso torna os alimentos refinados menos nutritivos. Além disso, esse tipo de alimento provoca muitos picos de insulina no sangue, e isso aumenta a fome e favorece o ganho de peso.
Assim, ao consumir alimentos integrais, você sentirá menos fome e comerá menos.
Proteínas
As proteínas são fundamentais para os músculos e para o cérebro, no entanto, é preciso consumi-las de forma correta. Alimentos como grãos integrais, feijões, nozes, lentilhas, amêndoas, sementes e tofu também são excelentes fontes de proteínas. Você pode complementar com carnes magras, peixes, frango sem pele e lacticínios, mas evite excessos,
Beba água
Não troque a água por nada. Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas isotônicas possuem diversos componentes que prejudicam a saúde e causam aumento de peso.
Evite o consumo de alimentos industrializados
Esses alimentos são ricos em conservantes, espessantes, corantes, acidulantes, aromatizantes. Todas essas substâncias são nocivas ao organismo.Alimentos defumados também devem ser evitados, bem como salsichas, salames e mortadelas.
Também é importante evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras trans, como margarina, pipoca de micro-ondas, glacê pronto, pizzas e salgados congelados, dentre outros. As gorduras trans não são reconhecidas pelo organismo, e aumentam muito o risco de doenças cardiovasculares, além disso, favorecem o excesso de peso.
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